Il Tempeh è un piatto indonesiano da lungo tempo fonte essenziale di proteine vegetali che presenta alto valore nutritivo e basso contenuto di sodio o grassi. Si può fare facilmente in casa e, una volta pronto e fermentato, si presenta come un blocchetto da tagliare a fettine e a bocconcini e cuocere o marinare come volete (idee qui sotto in foto).
La fermentazione di fagioli vari che dà poi il prodotto finale, cioé il Tempeh, avviene grazie alle spore di un fungo Rhizopus oligosporus (pochissimi grammi sono sufficienti in realtà), le quali, una volta amalgamate bene alla soia o ai ceci cotti e anche ad un mix di legumi e semi e lasciate fermentare dalle 24 alle 36 ore ad una temperatura di circa 30 gradi, formano un impasto bianco solido e compatto (vedi foto sopra), il cui sapore ricorda noci e funghi, quindi molto piacevole.
Questa carne di soia costituisce un prodotto estremamente versatile che può essere usato in molteplici modi – oltre alle idee in foto, può essere consumato fritto fino a diventare croccante e dorato, oppure in un curry, grattugiato come formaggio nelle zuppe o nei panini o cotto al vapore o al forno o trifolato. Si congela facilmente e, se non avete voglia di crearlo in casa (in realtà il processo è facilissimo e lo descrivo di seguito), potete sempre acquistarlo in negozi asiatici, oppure nei costosissimi supermercati biologici.
Essendo un prodotto fermentato, la buona notizia è che è ricco di probiotici, molto digeribile e non irrita l’intestino come un eccesso di legumi tipico delle diete vegetariane a volte può fare, ed è quindi consigliato per coloro che hanno più sensibilità ai FODMAP. Inoltre, coloro che hanno problemi nel digerire le proteine animali e i diabetici che devono controllare i livelli di zucchero nel sangue, troveranno un grande alleato nel tempeh.
Le spore che favoriscono la fermentazione, inoltre, riducendo l’acido fitico, aumentano la capacità dell’organismo di assorbire minerali importanti come ferro, calcio e zinco. A differenza di altri prodotti a base di soia quali il miso, per esempio, il tempeh (che non è prodotto solo con la soia, come detto), non ha elevato contenuto di sodio. Anzi. Quindi anche gli amici ipertesi possono stare tranquilli.
Gli isoflavoni contenuti nel tempeh rinforzano anche le ossa, alleviano i disagi della menopausa e sono amici delle coronarie. Il contenuto di vitamina B12, sempre problematica da assorbire tramite i cibi, è un altro fattore che rende il consumo di Tempeh molto consigliato.
COME PRODURLO CON 3 INGREDIENTI E UN PO’ DI PAZIENZA
INGREDIENTI – Fagioli di soia o ceci secchi, un paio di cucchiai di aceto di mele e lo starter che potete facilmente acquistare qui
Ne occorre circa 3/4 grammi per ogni 500 grammi di legumi secchi messi a bagno tutta la notte e cotti
Mettete a bagno per tutta la notte i fagioli di soia gialla (bio e quindi NON OGM) oppure i ceci secchi (meglio se non troppo grossi) – decidete voi il quantitativo, ricordando che si può congelare una volta pronto. Io non ne metterei a bagno più di 200/250 grammi per volta, però vedete voi. Io ne uso molto meno. Tenete conto che il peso dei legumi secchi raddoppierà dopo l’ammollo.
Una volta trascorse almeno 12 ore, sciacquare bene i legumi che avrete scelto e messo a mollo tutta la notte. Trasferirli in una pentola e cuocerli fino a renderli morbidi (fino a vostro gradimento. Se preferite mangiarli più sodi, li lascerete cuocere meno, ma se li volete più morbidi, lasciateli cuocere 10 minuti in più).
Ci vorranno circa un’ora, un’ora e mezza per i ceci – circa 30/45 minuti per la soia. Dipende dalla grandezza dei legumi e se li usate interi o ridotti a pezzi. Mi raccomando non stracuoceteli, ma non lasciateli nemmeno troppo crudi e duri! Attenzione – i legumi NON si devono salare. Aggiungete l’aceto nell’ultima mezz’ora di cottura, oppure dopo che avrete finito di cuocere e scolato soia o ceci – l’aceto servirà per creare l’ambiente acido che serve per la fermentazione.
Ora che ci penso, NULLA VIETA DI USARE LEGUMI COTTI IN SCATOLA GIA’ PRONTI, BEN SCIACQUATI E LASCIATI COLARE LIQUIDO PER ALMENO MEZZ’ORA. Aggiungete l’aceto e lo starter e procedete come descritto sotto.
Se invece li avete cotti voi, ecco come procedere. Una volta cotta la soia o i ceci, metteteli nello scolapasta e lasciateli a scolare acqua per una mezz’ora. Se necessario asciugateli con un canovaccio. Non devono rimanere troppo umidi. Trasferite in un contenitore. Se non avete aggiunto aceto in cottura, aggiungetelo adesso insieme a pochi grammi di Rhizopus (uno o mezzo cucchiaino a seconda del quantitativo di legumi usati), lo starter appunto, e mescolate molto bene.
A questo punto, potete decidere di compattare i legumi usati in un panetto alto circa 2 o 3 centimetri riposto in e avvolto da un sacchettone da frigorifero che avrete bucherellato (buchi ogni centimetro circa) per farlo respirare e quindi per far fermentare i fagioli.
Oppure potrete scegliere di riporre i fagioli cotti in un contenitore di vetro coperto con la pellicola bucherellata, quindi non coperto da un coperchio normale, in modo da lasciar respirare i fagioli cotti e permettere allo starter di creare la patina bianca e il panetto solido che poi affetterete e cuocerete come vi pare.
Il tempeh è pronto quando sarà ricoperto dalla patina bianca e si sarà solidificato in un panetto solido. I primi cambiamenti saranno visibili dopo 24 ore. Per il processo completo, ci possono volere fino a 48 ore (il forno con la luce accesa è l’ideale per creare un ambiente caldo al punto giusto), ma una volta pronto, il Tempeh si conserva in frigorifero fino ad una settimana circa. In freezer molto più a lungo.
Sbizzarritevi nel cucinarlo in tutti i modi che vi detta la vostra fantasia. Sono proteine ottime e soprattutto vegetali. Meglio di così…
ATTENZIONE – MESSAGGIO IMPORTANTE PER COLORO CHE PRODUCONO IL LATTE DI SOIA IN CASA (CON AIUTO DELLA MACCHINETTA APPOSITA, BEANBABY O ALTRE)
Passo questa informazione, ma io ho provato e non mi ha convinto. In ogni caso, potete fare il Tempeh anche con l’Okara, il trito di soia avanzato dalla produzione del latte. Lasciatelo nel filtro apposito schiacciato bene a perdere tutto il siero possibile, trasferite in un contenitore, mettete un filo di aceto di mele, lo starter, mescolate bene, coprite con pellicola bucherellata, infilate in forno spento e lasciate agire per 48 ore e avrete il Tempeh senza aver fatto quasi nulla, dal momento che tutto il lavoro lo ha già fatto la macchinetta che vi ha prodotto il latte di soia. Due piccioni con una fava, evviva!
