L’Avena è favolosa, riempie, nutre e non causa picchi glicemici. Un’alleata preziosa, in altre parole. Ed è ottima sia per vegani che celiaci (che useranno quella incontaminata da altri cereali).
Ci sono diversi post dedicati all’avena, incluso quello precedente, ma in questo ho messo insieme altre diverse idee, tra muffin, granola e barrette, tutti sanissimi, vegani e senza aggiunte di grassi oltre a quelli derivati dalle noci o arachidi (che sono legumi e non noci), né da zuccheri strani, oltre a quelli derivati dalla frutta o agave/acero (o miele se non siete vegani). Vediamo come procedere – il tutto molto semplice a prova di bambino.
MUFFIN (raddoppiate gli ingredienti per averne di più o surgelarne qualcuno)
110 gr di fiocchi di avena tritati a farina (oppure farina di avena già pronta)
2 banane medie o 3 piccole ben mature (così sono più dolci) – circa 130/150 gr di polpa di banana schiacciata
40 ml di latte di soia o di altro tipo
40 gr di pasta di datteri (o 40 gr di datteri denocciolati frullati) oppure 50 gr di agave o acero (o miele se non siete vegani)
1 0 2 cucchiai di burro di arachidi o di mandorle o nocciole o pistacchio (facoltativo) oppure 20 ml di olio, se preferite
estratto di vaniglia (facoltativo) oppure un cucchiaino di cannella o 2 cucchiaini di carrube in polvere
un pizzico di sale
mezza bustina di lievito per dolci (oppure 1 cucchiaino raso di bicarbonato con succo di mezzo limone aggiunto all’impasto per favorire la lievitazione)
Basterà schiacciare le banane e unire gli altri ingredienti, versare l’impasto nei pirottini di carta o di silicone che avrete messo nello stampo apposito e cuocere per circa 20/25 minuti a 170 gradi. Regolatevi secondo il vostro forno. Saranno poco dolci e quindi potrete gustarli anche con della marmellata, meglio se autoprodotta, o con ciò che più gradite.
BARRETTE ENERGETICHE SENZA COTTURA
150 gr di burro di arachidi o di altra noce che preferite o un misto
zeste di arancia o limone oppure qualche goccia di puro olio essenziale di agrume
150 gr di pasta di datteri oppure 120 gr di miele
mezzo cucchiaino di sale
Mescolare bene fino a quando i primi quattro ingredienti sono ben amalgamati e quindi aggiungere all’impasto:
120 gr di fiocchi di avena
30 gr di riso soffiato
2 cucchiai di semi di vostra scelta (tra girasole, chia, lino, zucca o ciò che preferite)
40 o 50 gr di cioccolato fondente a pezzetti o gocce di cioccolato extra fondente (facoltativo) oppure frutta essiccata di vostra scelta (es. mirtilli o lamponi o uva sultanina o altro)
Mescolare e amalgamare tutti gli ingredienti molto bene, trasferire il composto su una teglia ricoperta di carta forno (magari una quadrata 20 x 20 o altro contenitore di vostra preferenza). Schiacciare in modo da compattare molto bene l’impasto con un cucchiaio o con le mani, avendo cura di ricoprire prima l’impasto con un altro pezzo di carta forno. Una volta che avete ben schiacciato l’impasto nella teglia, ponete la teglia in frigo per almeno un’ora, meglio se tutta la notte. Una volta ben freddo, estrarre dalla teglia con tutta la carta forno su cui è posto, tagliare il blocco in rettangoli o quadrati e gustare. Questa è una merenda ricca di fibre e grassi sani, carboidrati e proteine che danno energia lentamente e da gustare a tutte le ore. Sono da conservare in frigorifero o in freezer.
GRANOLA DA MANGIARE CON YOGURT, FRUTTA, LATTE O COSI’ COM’E’
Mentre scaldate il forno a circa 140/150 gradi, mettete in una ciotola:
100 gr di burro di arachidi o mandorle o altro tipo di noce
150 gr di pasta di datteri o 120 gr di sciroppo di agave o acero (o miele se non siete vegani)
1 pizzico di sale
2 cucchiaini di cannella o di carrube se preferite
Mescolare molto bene e aggiungere:
80/100 gr di nocciole tritate grossolanamente ( o mandorle, se preferite)
60/80 gr di noci, noci pecan o anacardi o noci del brasile
220 di fiocchi di avena
Se li volete semplici, non occorre altro, ma, volendo, si possono aggiungere semi e frutta disidratata secondo gusto. Una volta miscelati tutti gli ingredienti, rovesciare il composto su una leccarda da forno ricoperta di carta forno, distribuire bene il composto, usando una spatola in silicone oppure bagnandovi bene le mani prima di toccare la granola appiccicosa, che altrimenti vi rimarrà attaccata alle mani.
Cuocere in forno preriscaldato a 150 gradi per 15 minuti o secondo il vostro forno. Dopo i primi 15 minuti, spezzettare e mescolare bene per facilitare la cottura su tutti i lati e cuocere per altri 15 minuti. Una volta imbrunito e tostato il composto spezzettato, estraete dal forno e lasciate asciugare e raffreddare. Fredda, sarà molto croccante. Una volta fredda, riporre in un contenitore ermetico per conservarla, anche per settimane.
